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【早安健康／中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）】皮下脂肪型肥胖：增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑【會出現哪些症狀？】下半身會囤積皮下脂肪，常見於女性身上。 【該做哪些運動？】先做肌肉訓練增加肌肉量，再做有氧運動燃燒脂肪。 「肥胖」二字說來簡單，但其實應視脂肪囤積的部位，區分成不同類型的肥胖。 其中，女性之中最常見的，就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤積在下半身，大多會呈現「洋梨型身材」。 反觀男性常見的，則是「內臟脂肪型肥胖」。「內臟脂肪」會附著在內臟周圍，因此腹部會長出一圈肉，變成「蘋果型身材」。 其實皮下脂肪與內臟脂肪相較之下，內臟脂肪比較容易消除。不論是皮下脂肪或內臟脂肪，都是身體為了以防萬一，儲存備用的能量來源；但在運動時，容易早一步使用掉的脂肪為內臟脂肪，所以就結論而言，皮下脂肪晚一步才會消耗掉。 男性只要檢討飲食習慣，投入運動之後，花費二至三個月的時間就能使長出一圈肉的腹部變緊實；但是女性想要消除皮下脂肪，卻需要更長的時間，耐心做運動才行。 在肌肉量少的狀態下做有氧運動也難以看出成效 消除皮下脂肪型肥胖時，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。尤其長期缺乏運動的人，誠如前文所述，一開始最好先做肌肉訓練，從確實增加肌肉量的部分開始做起。 我身為一名體能訓練師，當我在指導學員減重做運動時，一開始訓練的設計方向都是以下半身肌力訓練為主；有氧運動的部分，只會當作熱身運動，做五至十五分鐘左右而已。 為什麼要針對下半身？這是因為臀部及大腿等處擁有大塊肌肉。藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後，即可有效率地增加肌肉量。 接下來，會持續做以肌肉訓練為主的運動，等到肌肉完全長出來之後，後續也會將有氧運動融入訓練當中。肌力不足的人，若想要確實增加肌肉量，有時需要花費半年以上的時間。 另外提醒，當大家開始在做有氧運動時，必須要留意運動的強度。 如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話，強度會過低，燃燒脂肪的效果也會美中不足。所以請用力揮動手臂，加大步閥，用「運動的心情去健走」，讓自己運動到會氣喘噓噓為止。 接著再補充說明一點，如果是為了減重而開始運動的人，假使「在頭一個月減重超過三公斤」，體重急速下降的話，依照我們體能訓練師的角度來看，就算「減肥失敗」了。 因為體重急速減輕，很有可能減去的不只是體脂肪，連肌肉量也下滑了。就算很想瘦下來，但如果連肌肉量也減少的話，可就本末倒置了。 即便目的是為了減重，也不能一味追求體重的數字，建議大家要觀察藉由「體組成計」等器材測量出來的體脂率。如果體脂肪沒有多少增減，但是體重卻大幅下滑的話，就代表肌肉量減少了。 加強擺脫多餘脂肪，這樣做運動就對了！下一頁跟著圖解一起燃脂瘦起來 此外，尤其是特別肥胖的人，若突然開始慢跑的話，有時會造成膝蓋疼痛。因為體重重再加上肌力不足，會對膝蓋造成極大衝擊。因此這類型的人，在初期二至三個月的時候，更應該聚焦在飲食控制，並採用肌肉訓練為主，等到體重減輕到某種程度，培養出肌力之後，再正式投入有氧運動。 另外，如果想要加強消除脂肪的效果，根據研究指出，在一天當中應先做肌肉訓練再做有氧運動，依照這種順序做運動的話，可使脂肪極有效率地燃燒掉。因為做完肌肉訓練之後，有助於促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌出來，所以接著再做有氧運動的話，才會更有效果。 接下來，我將會為大家具體解說皮下脂肪型肥胖對症運動該怎麼做。馬上就來為大家介紹，以下半身為主的肌肉訓練，以及會使用到「階梯踏板」的有氧運動。 下半身的肌肉訓練，除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外，還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力，據說鍛鍊這個部位之後，還能獲得姿勢改善等等的好處。 階梯踏板運動，就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行，因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人，也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。 皮下脂肪型肥胖對症運動－下半身肌肉訓練 ① 抬臀（雙腳）－強度稍低 1.仰躺下來雙膝立起。慢慢數4下的同時，運用大腿後側及臀部肌肉，將臀部往上抬高 2.抬高至身體呈一直線後，在數4下同時慢慢將臀部放下。以20次Ｘ2組為目標。 ② 抬臀（雙腳）－強度稍高 1.仰躺下來雙膝立起。單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時，運用大腿後側及臀部肌肉，將臀部往上抬高。 2.抬高至身體呈一直線後，在數4下同時慢慢將臀部放下。以20次X2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。 本文摘自《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》／ 中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）／方舟文化 原文引自：對付梨形身材運動指南！增加肌肉才是消除皮下脂肪的捷徑 延伸閱讀：>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】